正しいサプリメントダイエット [ダイエット]
ダイエットでサプリメントをうまく使えば効率よく痩せる事ができたり、手軽に不足しがちな栄養素を補う事ができます。しかし、うまく使わないとまったく意味が無くなってしまったり、逆に体に悪影響を及ぼしかねません。使用する際は下記の事などを注意してつかいましょう。
・必ず用法、用量を守り過剰摂取をしない・自分のタイプにあったものを選ぶ
・アレルギーがある人は原材料などをチェックしアレルギー物質が無いかを確認する（ある場合は服用を避ける)
・体調が悪くなったり、気分が悪くなったらすぐに中止する
・商品の説明や成分などよく理解し利用する
・忘れずに服用する
・栄養不足にならないように食事に気をつける
・運動すると効果がアップしたり、運動をしないと効果が出ないものもあるので気をつけましょう
最近ではさまざまな種類のダイエットサプリメントが発売されており、選ぶのもとても大変だと思います。表示を見て自分の生活や食事などを考慮して選んで見ると良いでしょう。
ダイエットサプリは成分によってそれぞれ効果がまったく違うので、その成分の働きをよく理解することも大切です。知らないまま服用していてまったく効果が無かったなんて事があったらもったいないですからね。
妊娠中や通院中、他の薬を服用している場合は医者に相談して服用するようにしましょう。
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食生活を改善する [ダイエット]
摂取カロリーがそれほど多くなくても、食べ方がわるいだけで太ってしまうことがあります。ダイエットする上でわるい食べ方を続けていたのではスムーズに行かないこともあります。なので次のような食べ方をしている人はなおし、よりスムーズなダイエットをしましょう。
食べ方を変えるだけでも体重や体脂肪が減る場合もあるので、頑張って改善しましょう。
決まった時間に3食食べる
食事と食事の間が長いと体の防衛機能が働き、次の食事で多く栄養を体にため込もうとします。なので長時間の空腹状態をさけ、3食だいたい決まった時間に食べましょう。夜は副交感神経の働きで脂肪をため込みやすくなっているので、特に夕食を夜遅くに食べている場合は気をつけましょう。
噛んで味わって食べる
ゆっくり味わうことで食事をしているという満足感を自分に与え、食べ過ぎを防ぎましょう。また、なるべく噛む食材を使ってご飯を作りましょう。
ながら食いをやめる
テレビを見ながらや雑誌を見ながら食べている場合、無意識に食べていることが多く、かなり食べていても自分ではそれほど食べていないと思いがちです。しかもこのようなときに食べているものは、スナック菓子などが多いのでとても高カロリーになっている場合が多いのです。癖になって何か食べていないと気がすまないひとは、買いだめをしないようにしたり、ガムを噛んだりして改善しましょう。
ゆっくり食べる
食事をしはじめてから、血糖値があがり満腹中枢が満腹と感じるまでには約20分間かかります。早食いをしていると脳が満腹と感じる前にどんどん食べてしまい、気付いたらお腹がいっぱいで苦しい食べ過ぎた、なんてことになってしまいます。そうならないために食事はよく噛んでゆっくり食べましょう。
ドレッシングやマヨネーズを控える
オイル入りのドレッシングやマヨネーズはとても脂肪分が多く高カロリーです。たとえばサラダの場合、サラダ自体のカロリーはとても低カロリーなのですが、ドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけてしまうと、とても高カロリーな食べ物になってしまいます。なので、ドレッシングやマヨネーズは低カロリーなものやノンオイルに変えたりて、かけすぎないようにしましょう。
ドレッシングやマヨネーズは塩分が多いのでとりすぎに気をつけましょう。
偏食はしない
好きなものが栄養バランスのいいものならいいのですが、栄養のかたよった自分の好きなものばかり食べていると、健康的によくなく、その物によってはスムーズにダイエットができなかったり、ストレスがたまりやすくなってしまいます。ダイエット中は好きなものばかり食べるのはなるべく控え、栄養バランスを考えた食事をとるようにしましょう。ダイエット中でなくても健康のためにバランスのよい食事を心がけましょう。
食事は1人分ずつ
一人分ずつ皿にわけず大皿で食事をしていると、自分がどれだけ食べたかわからなくなったり、ついつい多く食べてしまったりするので、わけられる食事はなるべく一人分ずつわけるようにしましょう。
おかわりは5分待ってから
お変わりをする前に「本当に食べる必要があるのか」を考えましょう。満腹中枢が満腹感を感じていなかったり、ただおいしいから食べてしまっているだけなのかもしれません。ダイエット中は腹八分目くらいがちょうど良いので、それ以上食べたら満腹になってしまわないかなども考えましょう。
このほかにもため食いやストレス食い、もったいないから残さずに食べてしまう食べ方はダイエットする上でよくありません。ストレスがある場合は食べる以外の方法で上手にストレスを解消し、もったいないと思う場合は作り過ぎないようにしたり、ほかの人に食べてもらったり、次の食事のときに食べるようにしましょう
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ダイエット中の外食 [ダイエット]
外食は全体的に高カロリーになりがちなので、ダイエット中は特に気をつけてください。 最近はメニューにカロリーを表示しているお店も多いので、そのカロリーを見てわかると思いますが、高カロリーな物がたくさんあります。
ダイエット中だけは高カロリーな物をさけ、食べたいものの中から一番低カロリーな物を選んだり、食べたいものに似ている低カロリーな物を選んだりしましょう。
ご飯は少なめに注文したり、ラーメンなどのスープは飲んでしまわないようにしましょう。もったいないですが少し残したり、誰かに食べてもらって、その後の食事を低カロリーに抑えたり、 その分多く運動をしてバランスをとるといいと思います。
メニューにカロリーが記載していない場合は、野菜の多い脂肪分が少なそうなものを選ぶように するといいと思います。揚げ物や中華の炒め物などは避けましょう。よく外食をする人は、携帯できる小さなカロリーブックを持ったり、携帯などで検索して調べるのも良いですね。
毎日外食をしている人は、なるべく昼食をお弁当にしたりして、回数を減らせるようにしましょう。 頑張っているダイエットを無駄にしないようにしましょう。
ダイエット中に外食する際のポイント
- カロリーをチェックする
- 低カロリーで野菜の多いものを選ぶ
- 高カロリーで野菜の少ないファーストフードは避ける
- 洋食より和食を選ぶ(てんぷら、豚かつなど脂肪分の多いものは避ける）
- 量の多いものは残すか、誰かにおすそ分け
- 一度にたくさん注文しない
- 慌てて食べない、ゆっくり味わって食べる
- ラーメンのスープは残す
- パスタはクリーム系よりトマトソース系(ポモドーロ、ペスカトーレなど)やさっぱりスープ系を選ぶ
- 汁物やサラダや野菜のおかずがある場合ははじめに食べる
- ご飯は小や半ライスにする
- ドリンクはお茶やストレートティやブラックコーヒーにする
- セットのパンにはバターなどを付けない
- デザート注文しない。食べたい時は食事が終わってから考える
- ドレッシングはかけすぎない。小皿などに入れつけながら食べる
ダイエット中特に避けたいメニュー
- オムライス
- ドリア
- カツ丼
- 中華定食(麻婆豆腐、酢豚、など）
- フライ定食（エビフライ、かつなど）
- かた焼きそば
- クリーム系のスパゲティ(カルボナーラなど）
- カレー(ポーク、ビーフなど)
- ピザ
- 焼き肉定食
- 天ぷら丼、定食
など明らかに油の多いものは避けましょう。
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ダイエット中の夜食 [ダイエット]
ダイエット中の夜食は最大の敵です。寝る前に食べた食べ物は、あまり消費されること無く体脂肪として蓄積されてしまうからです。
私たちには自律神経というものがあります。自律神経には交感神経と副交感神経というものがあり、昼間は交感神経が働き、 夜は副交感神経が働きます。昼間の交感神経は食べたものの消費をうながす指令を出し、夜の副交感神経は食べたものを体に蓄えさせる指令を出します。
そのため夜、寝る前に食べたりすると太りやすいというわけです。けれど、お腹がすいていらいらしたり、空腹のあまり眠れないときなどは、 低カロリーで消化のいいものをとり空腹感を落ち着かせるほうがいいと思います。寝る直前は避け、2時間くらい前にとるようにしましょう。 夜、お腹がすきそうなときは、次の日のあさごはんを楽しみに早めに寝ましょう。
おすすめの夜食
五分がゆ
お湯を多めに入れたおかゆをゆっくり食べて空腹を落ち着かせましょう。消化がいいので朝、胃もたれすることもなく、朝ごはんがおいしく食べられると思います。
インスタントスープ
コーンスープやポタージュなどではなくコンソメスープやカワメスープなどです。低カロリーで簡単にでき、体も温まるのでいいと思います。
レモネード
レモネードはレモンの香りで心が落ち着く感じがしイライラがおさまり、体も温まりビタミンCも取れるのでおすすめです。
かなりお腹がすいてたくさん食べないときがすまない、というときにはこんにゃくラーメンがおすすめです。かなり低カロリーでお腹もいっぱいになると思います。
紅茶やコーヒー、お茶はカフェインが含まれているので眠れなくなってしまう事があるので気をつけましょう。そのほか寝酒をほんの少し飲んでさっさと寝てしまうのもいいかもしれません。お酒はなるべく低カロリーのものにしつまみは食べないようにしましょう。
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ダイエット中の間食 [ダイエット]
ダイエット中は普段より摂取カロリーを抑えているため、お腹がすいてしまうもの。それと間食してはいけないという思いから、余計にお腹がすいて間食をしたくなってしまいます。
ダイエット中はできる限りお菓子やジュース類は我慢したほうが良いのですが、 あまり我慢しすぎるのもストレスがたまってダイエットが長続きしません。 なのでダイエット中でも少しの間食を許す気持ちも大切です。
しかし、いつものように高カロリーなお菓子を食べては、せっかくがんばっているダイエットが台無しに なってしまうので、低カロリーで腹持ちのいいものを選びましょう。糖分と脂肪を一緒にとると脂肪が蓄積されやすいので、 脂肪分が多い洋菓子より低脂肪な和菓子を食べましょう。たくさん噛めるおやつもおすすめです。
おすすめのおやつ飴
飴は血糖値を早く上昇できるので、空腹感が早くおさまり、低カロリーのものを選べば摂取カロリーも抑えられますし、手軽に食べられるのがいいです。けれど飴を噛んで早く食べてしまったり、たくさん食べしまってはいけません。ゆっくり味わいながらなめましょう。飴にもカロリーはそれなりにあるので気をつけましょう。
ガム噛むことで中枢神経を刺激し、空腹感を紛らわすことができます。あごのシェイプアップにもなるのでおすすめです。低カロリーのものやシュガーレスのものがおすすめです。
乾物小魚の干物は硬いのでよく噛め、カルシウムやDHAも摂取できます。そんなに大量には食べられないし、低カロリーなのでおすすめです。 ナッツが一緒に入っているものがありますが、ナッツは脂肪分が多いのでなるべく避けて食べましょう。
するめや昆布などの乾物類もおすすめです。たくさん噛まなければ食べられないので干し芋
こちらは少しカロリーや糖質が気になりますが、硬いものを選びよく噛んでゆっくり食べると、少しの量で満腹感が得られると思います。食物繊維も豊富なので腹持ちがいいです。便秘の方にもおすすめです。
寒天ゼリー寒天にはミネラルや食物繊維が含まれていてカロリーもほとんど無く、糖分を控えたゼリーなどを手作りするのもおすすめです。
そのほか、こんにゃくラーメンなどの低カロリー食品やこんにゃくチップなども低カロリーでおすすめです。お腹の中で膨らむので満腹感も得られ、腹持ちがいいのでおすすめです。
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ダイエット中の夕食 [ダイエット]
いつもは朝食や昼食に比べたくさん食べて、カロリーが高くなってしまう傾向がありますが、ダイエット中の夕食はなるべく一日の栄養バランスを考えて、朝食や夕食で取れなかった栄養素を摂取し、低カロリーに抑えましょう。
お酒を飲む方はおつまみを食べにくいもの(枝豆、乾き物、銀杏など) に変えると、食べる量を抑えられると思います。麺類やどんぶり物はあまり噛まず、つい早食いになってしまう傾向があるので、なるべく噛む食材を取り入れるといいと思います。魚など骨をよけながら食べるものも、ゆっくり食事ができるのでお勧めです。
食べる時間が遅い場合は特に低脂肪高たんぱく低カロリーを心がけ、就寝2時間前までには食べましょう。
おすすめ夕食のおかず汁物
味噌汁やお吸い物などの低カロリーの汁物を食事をするときに最初にとると、それでお腹が膨れ低カロリーに抑えられます。さらに野菜や豆腐などを入れる事によって食物繊維やたんぱく質を摂取できます。ビーフシチューなどは高カロリーなのでなるべく避けましょう。洋風スープはポトフ風スープや、コンソメスープなどいいと思います。
根菜類煮物や蒸し物などでなるべく脂質を抑えて摂取しましょう。たくさん噛む事のできるレンコンやごぼうなどがおすすめです。噛む事で食べ過ぎを防ぎます。また低カロリーのこんにゃくや高たんぱくの高野豆腐もおすすめ。
鍋たくさん食べたいとき一番のおすすめは鍋です。野菜がたくさんとれ、低カロリーで熱いのでゆっくり食べられます。バリエーションも豊富ですし、自分の好きな味で色々楽しめると思います。体も温まり、基礎代謝量もアップするのでダイエットにはもってこいだと思います。けれど食べ過ぎて胃を大きくしないように注意してください。
すき焼きや脂身の多いしゃぶしゃぶはたんぱく質が多く取れるのですが、高カロリーになりがちなので、なるべく油の少ない肉に変えたり、野菜を多めにしたり工夫をして食べましょう。韓国風鍋(キムチ鍋など)は唐辛子でカプサイシンがとれるのでおすすめです。
カプサイシンの効果
夕食のおかずは高たんぱくな肉類もおすすめですが、魚類もおすすめします。魚に含まれるDHAには脳の働きを活性化させる働きがあり、そのほかコレステロールの低下や生活習慣病の 予防にも効果があります。最近は魚類をとる方が少なくなっているみたいなので、気付いたときには食べるといいと思います。
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ダイエット中の昼食 [ダイエット]
仕事で外食がちな方も多いと思いますがダイエット中の昼食は手作りお弁当をおすすめします。外食だと高カロリーになりがちで、コンビニなどでも野菜が不足して栄養が不足して不健康ダイエットになってしまいます。
その点お弁当ならカロリーも調節でき、野菜もたっぷり入れられるし、お弁当を作るのにもカロリーを消費できます。毎朝作るのが面倒なら、休日などにたくさん下ごしらえして冷凍にしておく方法がおすすめです。これなら解凍するだけでいいので、すばやくできます。
お弁当の中身はなるべく野菜を多めに高たんぱくで低脂質にしカロリー控えめになるようにしましょう。けれどあまりに少ないとすぐお腹がすいてしまって、ついつい間食をしてしまったりするので、ある程度腹持ちのいい献立にしましょう。
おすすめお弁当のおかず温野菜サラダ
根菜類の野菜を蒸すまたはレンジで加熱するだけでできるので簡単で、栄養や食物繊維も豊富なのでおすすめです。ドレッシングはなるべくノンカロリーのものにしましょう。最近はノンカロリーのドレッシングでもとてもおいしいものがたくさんあるので、自分の好きなものを選んでおいしく食べましょう。
煮豆日持ちもいいのでたくさん作っておくと便利です。栄養があり高たんぱくで食物繊維も豊富です。大豆にはイソフラボンが含まれているので、 女性の体にはうれしいおかずです。おからの料理も食物繊維が豊富で腹持ちがいいのでおすすめです。 (イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをする成分で、骨粗しょう症や美容、バストアップなどにも効果があるといわれています）
鶏肉のささみ鶏肉のささみは肉類の中でも低カロリーで、高たんぱくです。調理もしやすく調理法もたくさんありお弁当に向いていると思います。値段も比較的安いのがさらにいいところですね。 (調理法：ささみの照り焼き、棒棒鶏、レモン煮、野菜巻きなど色々あり、味も淡白なのでアレンジもしやすいです)
そのほか、自分の好きなものを低カロリーにアレンジしたりして、新しい料理を作ってみるのも楽しいと思います。ご飯のかさを増やすのにこんにゃくと一緒にご飯を炊いてみるのもいいと思います。
家で昼食をとる場合は野菜や魚類などを中心に栄養バランスがよく、腹持ちのいい食事にしましょう。昼食を少量にしてしまうと間食をしてしまったり、夕食を食べ過ぎてしまうので昼食は多めに、夕食は少な目を心がけましょう。
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ダイエット中の朝食 [ダイエット]
ダイエット中は少しでも摂取カロリーを減らそうと、朝食をコーヒーなどの飲み物だけや抜いてしまう方も多いのではないでしょうか。ですが、それはダイエット失敗の元です。
朝食を抜いてしまうと体に体を動かす元となる栄養が無くなり、体は足りなかった栄養を体脂肪などから補おうとしますが、その後たりなかった脂肪を補おうとして、その後体に入ってきた脂肪をいつもより溜め込んでしまう体になってしまうのです。
なので段々と基礎代謝量が落ちて、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。なので一日の体を動かす元となる朝食は抜かないようにしましょう。
朝から食べる気がしないという方は、少し早起きしてストレッチなどをして体を動かすといいかもしれません。少しでも栄養のある朝食をとり、一日元気に動きましょう！
おすすめ朝食 シリアル類
簡単に食べれてしかも色々な栄養成分が入っています。食物繊維も豊富なので腹持ちもよく便秘の方にみお勧めです。時間が無いときなどにいいと思います。チョコ味など甘味の強いものは避け、ナッツやドライフルーツの入ったものもがいいと思います。
ビタミンの多いカットフルーツをトッピングしたり、牛乳をたんぱく質（アミノ酸)やビタミンB,Eが多く含まれる豆乳にかえたり、低脂肪乳にするのもお勧めです。
味噌汁お味噌でタンパク質やビタミンB、Eなど色々な栄養が摂取でき、さらに野菜で食物繊維やビタミンがたくさん摂取できます。
雑炊・おかゆ時間のあるときは冷蔵庫に残っている野菜をたっぷりいれ、ご飯を少しすくなくすると低カロリーでたくさんの栄養分がとれます。野菜は体を温める根菜類などがおすすめです。お米は五穀米などを使うことでたんぱく質やビタミン類を摂取できます。朝から体を温めることで基礎代謝もアップするでダイエットにいいと思います。
ココア朝はコーヒーを飲む方が多いと思いますが、ココアをおすすめします。
ココアは体への吸収が早く体を温める効果があるのですばやく体を暖めることができます。そのほかココアにはポリフェノールが含まれているのでおすすめです。 (カカオマスポリフェノールにはストレスを抑える効果があります)
けれどコーヒーには、体脂肪の分解を促す働きのあるカフェインが含まれているので、昼食や夕食後などにとるといいと思います。
ヨーグルトヨーグルトはたんぱく質やカルシウムの豊富な牛乳からできており栄養価も高く、さらに乳酸菌が腸内の善玉菌を増やしてくれるので便秘や健康にもいいのです。プレーンタイプのものや低脂肪タイプがおすすめです。プレーンが苦手なときは砂糖に比べてカロリーの低い蜂蜜やノンカロリー甘味料をトッピングするといいでしょう。
朝食は一日の始まりです、自分の好きなもので栄養成分が多く、体に吸収されやすい食材や、体を温める食材をとるといいと思います。けれどあまり高カロリーになり過ぎないようにしましょう。おいしく朝食を食べより良い一日のスタートにしてみませんか?
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ダイエット中のアルコール [ダイエット]
お酒が好きな人はダイエット中の禁酒は辛く、飲みたくなってストレスがたまってしまう事がよくあると思います。 アルコールは高カロリーな物が多いので、ダイエット中はなるべく控えたほうがいいのですが、お酒を我慢する事でストレスが溜まってしまったりするときは上手にお酒を飲みましょう。
お酒は全て脂肪になりそうなイメージがありますが、アルコールを飲んだときに体が熱くなるのは、体が熱を作りだしているからです。その結果基礎代謝がアップしカロリーが消費されやすいのです。
よく「ビール腹」という言葉を耳にしますが、この原因の多くはおつまみや飲んだ後の炭水化物の摂取から来ているのです。 アルコールを飲むことによって、とくに糖質を元に脂肪を作る働きが活発になり、そこでおつまみなどから糖質をとると、普段より多く脂肪が蓄積 されるのです。
なので、高カロリーのおつまみや、飲んだ後のラーメンやご飯は太るというわけです。特に飲んで食べてすぐ寝るというのは、 最悪なのです。寝てる間はさらに脂肪をためこむ働きがあるからです。
ものすごくお酒を飲むのに痩せている人をよく目にしますが、その人たちの多くはおつまみをほとんど食べないからです。 アルコールだけの摂取なら、基礎代謝がアップしているのでほとんど消費されてしまうのです 。
さらに、低カロリーのアルコールの場合、 アルコールのカロリーでは足りず、体脂肪も消費するからです。 けれどお酒の飲みすぎは肝臓のたんぱく質を削りとり、肝臓を痛めてしまい、病気になる恐れもあります。飲みすぎには注意しましょう。 お酒を飲むときは、たんぱく質の多いおつまみを選ぶようにしましょう。
昔から「お酒は百薬の長｣といわれるように、上手にとれば体にいいものなので、ダイエット中でなくても飲み方を考え、適量を心がけましょう。 アルコールには食欲増進の作用もあるので、つい気がゆるんで食べてしまったなんてことにならないようにしましょう。
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