入浴ダイエット [ダイエット]
入浴ダイエット」では、入浴は美容上にも大きな
効果をもたらしてくれることから、より効果的なダイ
エットを行うために入浴の仕方を工夫を紹介したいと
思います。
「入浴ダイエットのサイトでは、入浴前にミネラル
ウォーターを飲むことをおすすめしています。
多くのマグネシウムが含んでいて腸の中に水分を引き
寄せる働きがありますので普段便秘がちの人には特に
効果がありますのでお試しください。
忙しい一日の終わりの入浴、湯船につかってる時って
本当に「ホッ」とする時間ですね。
冬は温まり、夏は汗を流しと 入浴によってからだ全体が喜んでいるような感じがします。
確かに感覚的には「ホッ」ですが、入浴は美容上にも大きな効果をもたらしてくれるんです。
単に清潔気分だけでなく、ダイエットの角度から美容
と入浴の仕方について考えて見ましょう。
お風呂に長い時間入っていると、汗をかくために脱水
症状になる可能性があります。
ですから、入浴前にはコップ一杯の硬水
（ミネラルウォーター）を飲むことをすすめます。
ミネラルウォーターには、多くのマグネシウムが
含んでいて腸の中に水分を引き寄せる働きがあります
ので 普段便秘がちの人には特に効果があります。
また、クエン酸入りのドリンク（もろみ酢、黒酢など）も体の疲れを取ったり、疲労物質を排泄する働きがあります。
入浴の仕方としては、半身浴がよいでしょう。湯の
温度を３８℃～４０℃ぐらいのぬるめにして少なめに
張ります。そして、胸のみぞおちから下のみを湯船に
つかる方法です。
湯船の中で座ったときに、「みぞおち」よりも下ぐらいに湯がくるようにして20分～30分間 ゆくりとつかります。
胸あたりから上が冷えてしまわないように肩にタオルを掛けると良いでしょう。
また、入浴の前に風呂のふたを取っておいて、沸かすと浴場全体に湯気が充満して 上半身の冷えを防ぐことができます。じんわりと汗が出てくるのがわかります。
これとは違った方法として、温冷交代法があります。
温かい風呂につかるのと冷たいシャワーを浴びるのを交互に繰り返す方法です。
この方法は、普通の入浴よりもエネルギーの消耗を高めます。ただ、体の負担から考えると心臓の弱い人、高齢者の人、妊娠中の人は避ける方がよいでしょう。
水シャワーは心臓から遠い手足から叙々に中心に向かって1分程度当てます。次に40℃程度の湯船に5分ほどつかります。そして、シャワー、風呂というように交互に5～10回 無理のない程度に繰り返します。
最後は、シャワーで体をひきしめてあがります。
結構体力を消耗しますので 風呂から上がって
のマッサージなどはひかえてゆったりと体を休め
ましょう。
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運動と脂肪 [ダイエット]
「 運動と脂肪のページ」では、体型の崩れを少しでも防ぐために、運動をすることによって肥満を防ごうということです。
脂肪の蓄積がしやすい特性をもっている女性は 年齢が増すにともなって脂肪が増加しやすいですが、これらを少しでもなくし、美しさを保つよう提案しています。
体型の崩れを少しでも防ぐには筋肉運動やエクササイズをすることで体脂肪の燃焼が期待できます。
あまり強くない運動を少し時間をかけて行うことで脂肪を燃焼し、総消費エネルギーを増やすという観点から目的に合っているといえますから頑張りましょう。
美容には運動と切り離せない関係にあります。それは、運動により脂肪の調整ができるからです。
女性と男性とでは体型の変化がいちじるしく異なりますが、特に女性は３０歳後半から４０歳前半にかけて大きく変化しやすくなります。
さらに、出産以前の女性は３７歳～３８歳、出産経験者では４０歳～４３歳頃の時期に女性ホルモンの減少によって皮下脂肪に加え内臓脂肪がつきやすく、筋肉の減り方も速くなります。
そのために体型も大きく崩れてくるわけです。
このように、脂肪の蓄積がしやすい特性をもっている女性は 年齢が増すにともなって脂肪が増加 して摂取エネルギーと消費エネルギーとのバランスが崩れることから肥満が始まってくるわけです。
これらを少しでもなくし、美しさを保つためには適当な運動をすることが大切です。
運動といっても、いわゆるスポーツというものでなくても、日常手軽にできる運動でその効果がありますので、取り組んでみましょう。
① 体型の崩れを少しでも防ぐためには 筋肉運動や エクササ イズをすることで体脂肪の燃焼が期 待できます。
② また、ウウォーキングは特別な道具や服装がいらない 誰で も気軽に始められる全身運動ですから、積極的に取り入れる習慣をつけたいものです。
ウウォーキングでは、普通の速さよりも速く、時速4ｋｍ強のスピードで真正面に視線を向け、腕を脇に締めて、ひじを９０度ぐらい折り曲げ前後に大きく振ります。
つま先で地面をけり かかとから着地する気持ちで、歩幅を肩幅より少し広めに歩きます。
脂肪は運動開始後２０分しないと燃焼しないといわれるので、止まらないで歩きたいものです。
できれば、ウウォーキングシューズを選ぶといいでしょう。そして、服装は吸湿・発汗性のもの、また飲料水・タオルも準備するとＯＫです。
このように歩くこと、ゆっくり泳ぐことなど あまり強くない運動を少し時間をかけて行うことで脂肪を燃焼し、総消費エネルギーを増やすという観点から目的に合っているといえます。
さらに、このような運動をすることにより、循環器系の改善にも役立ちますから是非取り組んでみましょう。
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日記をつける [ダイエット]
まずダイエットをはじめる前に、あなたはなぜ太ってしまったのか、原因を突き止めることが大事です。
太った原因を知らないままダイエットをしても、 思うように体重が減らないことも多いのです。ただ漠然と考えて、そんなに食べてないけどなぁと思っても、思っていたよりカロリーをとっていたり、 けっこう体動かしてるけどと思っても、それほど消費していなかったりするものです。
まずはあなたの生活をしっかり見つめなおし、太る原因がどこにあるのかをしり、その原因を改善しダイエットに励みましょう。 その原因を改善するだけでも体重が減少するかもしれません。まずは生活日記をつけて、 その日記を元に、いったいどこに原因があるのか突き止めて見ましょう。
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ダイエットとデトックス [ダイエット]
デトックスとは英語で｢浄化｣や｢解毒｣という意味で、体の中にたまった余分な重金属(ヒ素、鉛、アルミニウム)を取り除いたり、体にたまった毒素を排出させる健康法のことです。
この余分な重金属類や毒素は少量でも脂肪の燃焼をさまたげてしまい、ダイエットしにくい体になってしまうのです。
ダイエットを成功させる為にも、健康な体を維持する為にも、さっそくデトックスをはじめましょう。
デトックスに効果のある食べ物は、余分なミネラル分を排出させる働きのある食物繊維の豊富な根菜類、肝臓解毒力を促進させる効果がある緑黄色野菜、余分な重金属を体外に排出させる働きのあるにんにく、にら、たまねぎ、アスパラガス、リンゴなどがあります。
これらを摂取するときは集中的に摂取するのではなく、バランスよく摂取するようにしましょう。集中的に摂取するとほかの栄養の吸収を阻害するものもあるので気をつけましょう。
汗をかくこともデトックス効果があります。運動やお風呂、サウナなどでどんどん汗をかきましょう。発刊作用のあるカプサイシンを取り入れたり、話題のゲルマニュウムなどを使用するのもいいと思います。
また、デトックスするのもいいと思いますが、今以上ため込まないようにするのも大切です。例えば、料理のときは水道水を使わずに浄水器を通した水や、ミネラルウォーターに変えたり、無農薬の野菜に変えたり、食品添加物の多い物は避けたりしましょう。
今日からデトックス生活で、痩せやすい体を作りましょう。
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正しいサプリメントダイエット [ダイエット]
ダイエットでサプリメントをうまく使えば効率よく痩せる事ができたり、手軽に不足しがちな栄養素を補う事ができます。しかし、うまく使わないとまったく意味が無くなってしまったり、逆に体に悪影響を及ぼしかねません。使用する際は下記の事などを注意してつかいましょう。
・必ず用法、用量を守り過剰摂取をしない・自分のタイプにあったものを選ぶ
・アレルギーがある人は原材料などをチェックしアレルギー物質が無いかを確認する（ある場合は服用を避ける)
・体調が悪くなったり、気分が悪くなったらすぐに中止する
・商品の説明や成分などよく理解し利用する
・忘れずに服用する
・栄養不足にならないように食事に気をつける
・運動すると効果がアップしたり、運動をしないと効果が出ないものもあるので気をつけましょう
最近ではさまざまな種類のダイエットサプリメントが発売されており、選ぶのもとても大変だと思います。表示を見て自分の生活や食事などを考慮して選んで見ると良いでしょう。
ダイエットサプリは成分によってそれぞれ効果がまったく違うので、その成分の働きをよく理解することも大切です。知らないまま服用していてまったく効果が無かったなんて事があったらもったいないですからね。
妊娠中や通院中、他の薬を服用している場合は医者に相談して服用するようにしましょう。
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食生活を改善する [ダイエット]
摂取カロリーがそれほど多くなくても、食べ方がわるいだけで太ってしまうことがあります。ダイエットする上でわるい食べ方を続けていたのではスムーズに行かないこともあります。なので次のような食べ方をしている人はなおし、よりスムーズなダイエットをしましょう。
食べ方を変えるだけでも体重や体脂肪が減る場合もあるので、頑張って改善しましょう。
決まった時間に3食食べる
食事と食事の間が長いと体の防衛機能が働き、次の食事で多く栄養を体にため込もうとします。なので長時間の空腹状態をさけ、3食だいたい決まった時間に食べましょう。夜は副交感神経の働きで脂肪をため込みやすくなっているので、特に夕食を夜遅くに食べている場合は気をつけましょう。
噛んで味わって食べる
ゆっくり味わうことで食事をしているという満足感を自分に与え、食べ過ぎを防ぎましょう。また、なるべく噛む食材を使ってご飯を作りましょう。
ながら食いをやめる
テレビを見ながらや雑誌を見ながら食べている場合、無意識に食べていることが多く、かなり食べていても自分ではそれほど食べていないと思いがちです。しかもこのようなときに食べているものは、スナック菓子などが多いのでとても高カロリーになっている場合が多いのです。癖になって何か食べていないと気がすまないひとは、買いだめをしないようにしたり、ガムを噛んだりして改善しましょう。
ゆっくり食べる
食事をしはじめてから、血糖値があがり満腹中枢が満腹と感じるまでには約20分間かかります。早食いをしていると脳が満腹と感じる前にどんどん食べてしまい、気付いたらお腹がいっぱいで苦しい食べ過ぎた、なんてことになってしまいます。そうならないために食事はよく噛んでゆっくり食べましょう。
ドレッシングやマヨネーズを控える
オイル入りのドレッシングやマヨネーズはとても脂肪分が多く高カロリーです。たとえばサラダの場合、サラダ自体のカロリーはとても低カロリーなのですが、ドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけてしまうと、とても高カロリーな食べ物になってしまいます。なので、ドレッシングやマヨネーズは低カロリーなものやノンオイルに変えたりて、かけすぎないようにしましょう。
ドレッシングやマヨネーズは塩分が多いのでとりすぎに気をつけましょう。
偏食はしない
好きなものが栄養バランスのいいものならいいのですが、栄養のかたよった自分の好きなものばかり食べていると、健康的によくなく、その物によってはスムーズにダイエットができなかったり、ストレスがたまりやすくなってしまいます。ダイエット中は好きなものばかり食べるのはなるべく控え、栄養バランスを考えた食事をとるようにしましょう。ダイエット中でなくても健康のためにバランスのよい食事を心がけましょう。
食事は1人分ずつ
一人分ずつ皿にわけず大皿で食事をしていると、自分がどれだけ食べたかわからなくなったり、ついつい多く食べてしまったりするので、わけられる食事はなるべく一人分ずつわけるようにしましょう。
おかわりは5分待ってから
お変わりをする前に「本当に食べる必要があるのか」を考えましょう。満腹中枢が満腹感を感じていなかったり、ただおいしいから食べてしまっているだけなのかもしれません。ダイエット中は腹八分目くらいがちょうど良いので、それ以上食べたら満腹になってしまわないかなども考えましょう。
このほかにもため食いやストレス食い、もったいないから残さずに食べてしまう食べ方はダイエットする上でよくありません。ストレスがある場合は食べる以外の方法で上手にストレスを解消し、もったいないと思う場合は作り過ぎないようにしたり、ほかの人に食べてもらったり、次の食事のときに食べるようにしましょう
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ダイエット中の外食 [ダイエット]
外食は全体的に高カロリーになりがちなので、ダイエット中は特に気をつけてください。 最近はメニューにカロリーを表示しているお店も多いので、そのカロリーを見てわかると思いますが、高カロリーな物がたくさんあります。
ダイエット中だけは高カロリーな物をさけ、食べたいものの中から一番低カロリーな物を選んだり、食べたいものに似ている低カロリーな物を選んだりしましょう。
ご飯は少なめに注文したり、ラーメンなどのスープは飲んでしまわないようにしましょう。もったいないですが少し残したり、誰かに食べてもらって、その後の食事を低カロリーに抑えたり、 その分多く運動をしてバランスをとるといいと思います。
メニューにカロリーが記載していない場合は、野菜の多い脂肪分が少なそうなものを選ぶように するといいと思います。揚げ物や中華の炒め物などは避けましょう。よく外食をする人は、携帯できる小さなカロリーブックを持ったり、携帯などで検索して調べるのも良いですね。
毎日外食をしている人は、なるべく昼食をお弁当にしたりして、回数を減らせるようにしましょう。 頑張っているダイエットを無駄にしないようにしましょう。
ダイエット中に外食する際のポイント
- カロリーをチェックする
- 低カロリーで野菜の多いものを選ぶ
- 高カロリーで野菜の少ないファーストフードは避ける
- 洋食より和食を選ぶ(てんぷら、豚かつなど脂肪分の多いものは避ける）
- 量の多いものは残すか、誰かにおすそ分け
- 一度にたくさん注文しない
- 慌てて食べない、ゆっくり味わって食べる
- ラーメンのスープは残す
- パスタはクリーム系よりトマトソース系(ポモドーロ、ペスカトーレなど)やさっぱりスープ系を選ぶ
- 汁物やサラダや野菜のおかずがある場合ははじめに食べる
- ご飯は小や半ライスにする
- ドリンクはお茶やストレートティやブラックコーヒーにする
- セットのパンにはバターなどを付けない
- デザート注文しない。食べたい時は食事が終わってから考える
- ドレッシングはかけすぎない。小皿などに入れつけながら食べる
ダイエット中特に避けたいメニュー
- オムライス
- ドリア
- カツ丼
- 中華定食(麻婆豆腐、酢豚、など）
- フライ定食（エビフライ、かつなど）
- かた焼きそば
- クリーム系のスパゲティ(カルボナーラなど）
- カレー(ポーク、ビーフなど)
- ピザ
- 焼き肉定食
- 天ぷら丼、定食
など明らかに油の多いものは避けましょう。
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ダイエット中の夜食 [ダイエット]
ダイエット中の夜食は最大の敵です。寝る前に食べた食べ物は、あまり消費されること無く体脂肪として蓄積されてしまうからです。
私たちには自律神経というものがあります。自律神経には交感神経と副交感神経というものがあり、昼間は交感神経が働き、 夜は副交感神経が働きます。昼間の交感神経は食べたものの消費をうながす指令を出し、夜の副交感神経は食べたものを体に蓄えさせる指令を出します。
そのため夜、寝る前に食べたりすると太りやすいというわけです。けれど、お腹がすいていらいらしたり、空腹のあまり眠れないときなどは、 低カロリーで消化のいいものをとり空腹感を落ち着かせるほうがいいと思います。寝る直前は避け、2時間くらい前にとるようにしましょう。 夜、お腹がすきそうなときは、次の日のあさごはんを楽しみに早めに寝ましょう。
おすすめの夜食
五分がゆ
お湯を多めに入れたおかゆをゆっくり食べて空腹を落ち着かせましょう。消化がいいので朝、胃もたれすることもなく、朝ごはんがおいしく食べられると思います。
インスタントスープ
コーンスープやポタージュなどではなくコンソメスープやカワメスープなどです。低カロリーで簡単にでき、体も温まるのでいいと思います。
レモネード
レモネードはレモンの香りで心が落ち着く感じがしイライラがおさまり、体も温まりビタミンCも取れるのでおすすめです。
かなりお腹がすいてたくさん食べないときがすまない、というときにはこんにゃくラーメンがおすすめです。かなり低カロリーでお腹もいっぱいになると思います。
紅茶やコーヒー、お茶はカフェインが含まれているので眠れなくなってしまう事があるので気をつけましょう。そのほか寝酒をほんの少し飲んでさっさと寝てしまうのもいいかもしれません。お酒はなるべく低カロリーのものにしつまみは食べないようにしましょう。
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ダイエット中の間食 [ダイエット]
ダイエット中は普段より摂取カロリーを抑えているため、お腹がすいてしまうもの。それと間食してはいけないという思いから、余計にお腹がすいて間食をしたくなってしまいます。
ダイエット中はできる限りお菓子やジュース類は我慢したほうが良いのですが、 あまり我慢しすぎるのもストレスがたまってダイエットが長続きしません。 なのでダイエット中でも少しの間食を許す気持ちも大切です。
しかし、いつものように高カロリーなお菓子を食べては、せっかくがんばっているダイエットが台無しに なってしまうので、低カロリーで腹持ちのいいものを選びましょう。糖分と脂肪を一緒にとると脂肪が蓄積されやすいので、 脂肪分が多い洋菓子より低脂肪な和菓子を食べましょう。たくさん噛めるおやつもおすすめです。
おすすめのおやつ飴
飴は血糖値を早く上昇できるので、空腹感が早くおさまり、低カロリーのものを選べば摂取カロリーも抑えられますし、手軽に食べられるのがいいです。けれど飴を噛んで早く食べてしまったり、たくさん食べしまってはいけません。ゆっくり味わいながらなめましょう。飴にもカロリーはそれなりにあるので気をつけましょう。
ガム噛むことで中枢神経を刺激し、空腹感を紛らわすことができます。あごのシェイプアップにもなるのでおすすめです。低カロリーのものやシュガーレスのものがおすすめです。
乾物小魚の干物は硬いのでよく噛め、カルシウムやDHAも摂取できます。そんなに大量には食べられないし、低カロリーなのでおすすめです。 ナッツが一緒に入っているものがありますが、ナッツは脂肪分が多いのでなるべく避けて食べましょう。
するめや昆布などの乾物類もおすすめです。たくさん噛まなければ食べられないので干し芋
こちらは少しカロリーや糖質が気になりますが、硬いものを選びよく噛んでゆっくり食べると、少しの量で満腹感が得られると思います。食物繊維も豊富なので腹持ちがいいです。便秘の方にもおすすめです。
寒天ゼリー寒天にはミネラルや食物繊維が含まれていてカロリーもほとんど無く、糖分を控えたゼリーなどを手作りするのもおすすめです。
そのほか、こんにゃくラーメンなどの低カロリー食品やこんにゃくチップなども低カロリーでおすすめです。お腹の中で膨らむので満腹感も得られ、腹持ちがいいのでおすすめです。
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ダイエット中の夕食 [ダイエット]
いつもは朝食や昼食に比べたくさん食べて、カロリーが高くなってしまう傾向がありますが、ダイエット中の夕食はなるべく一日の栄養バランスを考えて、朝食や夕食で取れなかった栄養素を摂取し、低カロリーに抑えましょう。
お酒を飲む方はおつまみを食べにくいもの(枝豆、乾き物、銀杏など) に変えると、食べる量を抑えられると思います。麺類やどんぶり物はあまり噛まず、つい早食いになってしまう傾向があるので、なるべく噛む食材を取り入れるといいと思います。魚など骨をよけながら食べるものも、ゆっくり食事ができるのでお勧めです。
食べる時間が遅い場合は特に低脂肪高たんぱく低カロリーを心がけ、就寝2時間前までには食べましょう。
おすすめ夕食のおかず汁物
味噌汁やお吸い物などの低カロリーの汁物を食事をするときに最初にとると、それでお腹が膨れ低カロリーに抑えられます。さらに野菜や豆腐などを入れる事によって食物繊維やたんぱく質を摂取できます。ビーフシチューなどは高カロリーなのでなるべく避けましょう。洋風スープはポトフ風スープや、コンソメスープなどいいと思います。
根菜類煮物や蒸し物などでなるべく脂質を抑えて摂取しましょう。たくさん噛む事のできるレンコンやごぼうなどがおすすめです。噛む事で食べ過ぎを防ぎます。また低カロリーのこんにゃくや高たんぱくの高野豆腐もおすすめ。
鍋たくさん食べたいとき一番のおすすめは鍋です。野菜がたくさんとれ、低カロリーで熱いのでゆっくり食べられます。バリエーションも豊富ですし、自分の好きな味で色々楽しめると思います。体も温まり、基礎代謝量もアップするのでダイエットにはもってこいだと思います。けれど食べ過ぎて胃を大きくしないように注意してください。
すき焼きや脂身の多いしゃぶしゃぶはたんぱく質が多く取れるのですが、高カロリーになりがちなので、なるべく油の少ない肉に変えたり、野菜を多めにしたり工夫をして食べましょう。韓国風鍋(キムチ鍋など)は唐辛子でカプサイシンがとれるのでおすすめです。
カプサイシンの効果
夕食のおかずは高たんぱくな肉類もおすすめですが、魚類もおすすめします。魚に含まれるDHAには脳の働きを活性化させる働きがあり、そのほかコレステロールの低下や生活習慣病の 予防にも効果があります。最近は魚類をとる方が少なくなっているみたいなので、気付いたときには食べるといいと思います。
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